Ansiedad
Ataque de pánico: qué hacer en el momento, paso a paso
Por Laura Aideé León Hernández · 18 de agosto de 2026 · 6 min de lectura
Un ataque de pánico es una descarga intensa del sistema de alarma. Es profundamente desagradable y, aun así, no es peligroso en sí mismo: alcanza su pico en pocos minutos y baja solo.
El objetivo no es detenerlo con fuerza, sino acompañarlo hasta que pase. Pelear contra él lo alarga.
Cómo reconocerlo
Suele aparecer de golpe, con síntomas físicos muy fuertes y sensación de catástrofe inminente.
- Corazón acelerado, sudor, temblor, falta de aire.
- Mareo, hormigueo en manos o cara, opresión en el pecho.
- Sensación de irrealidad o de estar fuera de tu cuerpo.
- Miedo intenso a morir, desmayarte o perder el control.
Secuencia de 5 pasos durante la crisis
Hazlos en orden. Si te pierdes, vuelve al paso uno.
- Nombra lo que pasa: "Es un ataque de pánico, mi cuerpo está en alarma y va a bajar".
- Respira lento: inhala 4, exhala 6. Si te falta el aire, exhala primero, largo.
- Ancla tus sentidos: 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles, 1 que saboreas.
- Baja la temperatura: agua fría en muñecas y cara ayuda a cortar la escalada.
- No huyas del lugar si puedes evitarlo: quedarte enseña a tu cerebro que ahí no hay peligro real.
Qué hacer después
Después de la crisis viene el agotamiento. Come algo, hidrátate y evita tomar decisiones importantes en las siguientes horas.
Anota qué pasó antes: horas sin comer, poco sueño, una conversación difícil. Los patrones se vuelven predecibles y eso reduce el miedo.
Cuándo buscar atención médica
Si es tu primer episodio, si hay dolor de pecho que no cede, desmayo o síntomas distintos a los habituales, busca atención médica para descartar causas físicas.
Si los episodios se repiten o empiezas a evitar lugares por miedo a que vuelvan, la terapia psicológica es el tratamiento con mejor evidencia.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto dura un ataque de pánico?
- El pico suele durar entre 5 y 20 minutos, aunque el cansancio posterior puede extenderse varias horas.
- ¿Puedo desmayarme durante un ataque de pánico?
- Es poco frecuente: durante el pánico la presión arterial tiende a subir, no a bajar. Aun así, siéntate si te sientes inestable.
- ¿Respirar en una bolsa sirve?
- No se recomienda como primera opción. Es más seguro alargar la exhalación y anclar los sentidos.
El contenido de LauLeón es de acompañamiento y motivación, y no sustituye la terapia psicológica ni la atención médica profesional.
Sigue leyendo
- Ansiedad en mujeres latinas
Cómo reconocer y calmar la ansiedad si eres mujer latina
- Respiración para la ansiedad
7 ejercicios de respiración para calmar la ansiedad rápido
- Ansiedad por la noche
Qué hacer cuando la ansiedad no te deja dormir
- Meditación para dormir
Rutina de 10 minutos contra el insomnio por ansiedad